均衡飲食及良好的生活習慣很重要，攝取營養素對我們來說，可以幫助維持身體與生理機能。而女性隨著年齡增長，會因為進入不同階段的生命歷程或是賀爾蒙的影響，需要攝取不同的營養素。以下就不同階段所需之重點營養素幫大家分析整理。
孩童及青少女時期
在此階段，是骨骼成長、身體發育，生殖機能與生理機能日趨成熟完善的時期，需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。而鐵質與鈣質更是這個時期營養補充的關鍵。
鐵
構成紅血球中血紅素與肌紅素的主要成分，有助於氧氣的輸送與利用。
經期是導致女性鐵流失最主要的生理因素，在女性的各個階段都應該要補充鐵質。
● 補鐵時，應避免與茶、咖啡、牛奶同時服用。
鈣
有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康，若缺乏鈣質，可能影響身高發育。
決定骨質密度的關鍵為出生後到青春期這段期間的鈣質攝取，故從小須持續攝食足夠的鈣質，不能等到出現骨質疏鬆症後才補充。
● 碳酸鈣含鈣量最高，但容易有脹氣等副作用；磷酸鈣含鈣量也很高，但腎功能不良者應避免使用；檸檬酸鈣含鈣量較低，但吸收較好。
維生素D3
對長高有很大的影響，因為它會增進鈣吸收、幫助骨骼和牙齒生長發育，並會促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，故不可補充過量，可能會造成血鈣過多。
維生素C
具抗氧化作用，通常用來增進結締組織、骨骼生長，且能促進膠原蛋白形成，有助於傷口癒合。
● 吃飯時同時服用維生素C，能有效獲取飲食中的鐵質。
成年期19~40歲
在此階段，女性面臨懷孕、生產、哺乳等過程，需要更多營養支持。
除此之外，在19-30歲時身體效能無論身材、精力、體耐力都處於巔峰狀態，但年過30後，就逐漸走下坡，如此生理變化也使得對營養的需求有了改變。
葉酸
有助於紅血球的形成，以及胎兒的正常發育與生長。
膠原蛋白
膠原蛋白隨著年紀增長而流失，補充膠原蛋白可以幫助養顏美容、維持青春美麗。
蔓越莓
可以調節生理機能，維護私密健康。
Omega-3
孕期及哺乳期建議補充Omega-3。Omega-3是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得，其中最重要的三種為ALA、EPA、DHA。
DHA是寶寶發育關鍵，可以協助寶寶學習力發展、維持神經系統健康。對一般成人、銀髮族也是靈活學習、反應敏銳的關鍵營養素。
更年期40~60歲
女性在40~52歲時會面臨更年期。更年期是由於女性到達一定年齡後，卵巢功能衰退，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，而造成月經經期開始不規則、月經量時多時少直至停經。
更年期可能出現盜汗、熱潮紅、骨骼痠痛、陰道乾澀、失眠及心情低落等情形，這時可以選擇補充適當的保健食品，來幫助緩減生理及心理上的不適。
維生素B群
包含維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12。
維生素B群可促進整體健康及人體代謝、維持皮膚及心臟正常功能、增強神經系統的健康。
鈣
有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康、並有助肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。更年期後雌激素下降，將伴隨骨質疏鬆出現，因此建議每日需攝取至少1000毫克的鈣。
維生素D
隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的能力會下降，因此需要補充維生素D。維生素D有助增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，並有助於維持神經及肌肉的正常生理。
Omega-3
Omega-3是多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得，其中主要成分為EPA、DHA。其中DHA及EPA可調節血脂功能，保護心血管健康。
老年期60歲後
年紀愈長，腸胃道蠕動會降低，因此需要攝取充足的膳食纖維，避免宿便以及毒素積累在體內。而根據衛福部國民健康署網站的統計資料，60歲以上人口，有16％罹患骨質疏鬆症，其中女性就佔了八成，因此日常多補充鈣質很重要。
益生菌
年長者胃腸消化能力較弱，補充益生菌能幫助維持消化道機能、調整體質。
膳食纖維
膳食纖維可以促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟利於排出。
維生素B群
包含維生素B2、維生素B3、維生素B6、維生素B12。
維生素B群可維持人體代謝、皮膚及心臟正常功能、增強神經系統的健康。而老年人胃酸減少，缺乏內在因子，易使維生素B12缺乏，造成腦部及神經不可恢復的傷害(惡性貧血)。
鈣／維生素D
老年人要注意骨質疏鬆的問題，補充鈣質很重要。鈣有助於維持骨骼與牙齒的與健康。而維生素D有助增進鈣吸收、幫助骨骼和牙齒生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
鋅
有些銀髮族會覺得口腔常有苦味，恐是缺乏鋅導致。鋅有助於維持正常味覺與食慾，並可增進皮膚健康、有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
飲食均衡以及保有良好生活作息最重要
維持身體健康，每一種營養素都缺一不可。平時也要養成健康飲食觀念、良好的生活作息並營養均衡等。若不注重飲食和生活習慣，即使用再多美容產品、保養品也對健康沒有幫助唷。
有任何服用保健食品的相關問題，都應該向醫師請益
在進行保健食品的補充前，詳閱產品標示上的食用方式、保存方式、注意事項或警語說明，這樣才能避免錯誤的使用產品導致不必要的風險。
保健食品為預防保健及營養補充的方法之一，千萬不要把它當作治療的藥品。如有身體不適、特殊疾病患者，應尋求適當醫療，才是正確觀念。
參考資料來源
National Library of Medicine – Trends in nutrient and dietary intake among adults and the elderly: from NAHSIT 1993-1996 to 2005-2008(2011)
臺大醫院健康電子報 2020年05月150期更年期婦女使用之保健食品
《珍惜自己就從飲食做起》女士營養參考手冊 – 衛生福利部國民健康署107年出版
《媽媽的營養寶寶的健康》懷孕及哺乳期營養參考手冊 – 衛生福利部國民健康署107年出版
臺北榮民總醫院營養部營養看板 - 婦女營養—擁有健康亮麗的自我(2020/11/18)
新營醫院衛教資訊 – 青春期營養(2008/05/13)
中國醫藥大學兒童醫院 – 兒童青少年補充保健藥品必須知道的事(2019/01/09)
高雄榮總台南分院醫訊 – 老年人的維他命B12缺乏(2022/4分院專欄)
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